ℹСистема Верхошанского."Русская пирамида".
Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе "Русскую пирамиду" профессора Юрия Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды!
Свою поразительно эффективную систему (об этом можно судить по рекордам советских тяжелоатлетов) Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимуляторов или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта.
"Русская пирамида” представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла.
Весь секрет "пирамиды” кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!
Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского расчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь.
Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю (см. табл. 2). Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая — несравненно более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко надает — это дает возможность подготовить организм атлета к "взрыву” силы на исходе последней тренировочной недели.
Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю.
Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.
КАК СТРОИТЬ ПИРАМИДУ
Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.
Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. "Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю.Верхошанскнй. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду:чем шире основание,тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет "вкладывается" в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений.”
Табл. 3 наглядно демонстрирует принцип пирамиды. Из нее видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.
Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в процентах дана в табл. 1.
ЧЕГО ОЖИДАТЬ
В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!
ОТДЫХ
После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых пусть будет активным: теннис, баскетбол, плавание, катание на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!
ВНИМАНИЕ!
Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут, — утверждает профессор Верхошанский. — Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.
Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.
